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冬天一到，很多人忙著進(jìn)補(bǔ)、泡腳、晨練，卻越養(yǎng)越累、越補(bǔ)越睡不好。問(wèn)題究竟出在哪？這場(chǎng)圍繞冬令養(yǎng)生的中醫(yī)講座，把答案指向了一個(gè)常被忽視的關(guān)鍵詞：“通”。從為什么冬季不宜大汗運(yùn)動(dòng)，到泡腳、睡眠、情緒調(diào)節(jié)的正確方式；從《黃帝內(nèi)經(jīng)》中“閉藏”“養(yǎng)神”的古老智慧，到當(dāng)代人失眠、焦慮、信息過(guò)載的現(xiàn)實(shí)困境，講座提供了一套貫穿起居、情志與身體的養(yǎng)生邏輯，重新梳理了冬天該如何找準(zhǔn)順暢節(jié)律“慢下來(lái)”養(yǎng)生。

冬令時(shí)節(jié)，寒氣漸濃。日前，上海市中醫(yī)醫(yī)院（嘉定院區(qū)）樓內(nèi)暖意流動(dòng)，一場(chǎng)面向公眾的“中醫(yī)藥冬令養(yǎng)生小技巧”健康講座在這里舉行，吸引眾多市民與線上觀眾共同參與。

講座過(guò)程中，上海市中醫(yī)醫(yī)院腫瘤臨床醫(yī)學(xué)中心主任、腫瘤研究所所長(zhǎng)、上海中醫(yī)藥大學(xué)特聘教授田建輝以及無(wú)限極（中國(guó)）有限公司健康科普講師、食品科學(xué)工程師、公共營(yíng)養(yǎng)師鄂磊兩位專家，通過(guò)一連串實(shí)用的分享，為公眾揭示了冬季養(yǎng)生從何做起、為何有效，以及如何在日常生活中真正做到“養(yǎng)神、養(yǎng)氣、養(yǎng)形”。

從《黃帝內(nèi)經(jīng)》看冬令之道，養(yǎng)生的根在“神”

講座伊始，田建輝教授直接指出：“中醫(yī)養(yǎng)生的思想源頭，可追溯至我們先祖黃帝。《黃帝內(nèi)經(jīng)》現(xiàn)在仍被列為中醫(yī)學(xué)或者重要的哲學(xué)論著，能為我們的養(yǎng)生實(shí)踐提供重要指導(dǎo)。”

例如，《黃帝內(nèi)經(jīng)·四氣調(diào)神大論》有言：“冬三月，此謂閉藏。”所謂閉藏，即是靜守以待陽(yáng)氣萌發(fā)。養(yǎng)生的關(guān)鍵在于順應(yīng)陰陽(yáng)四時(shí)的自然變化，并根據(jù)四季變化調(diào)節(jié)身體和精神，冬季是自然界“陰盛陽(yáng)弱”之時(shí)。所以，冬季養(yǎng)生的首要任務(wù)就是協(xié)助身體完成“藏”的過(guò)程，避免做“擾乎陽(yáng)”的事情。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》首篇名為《上古天真論》。這一篇目系統(tǒng)闡述了個(gè)人長(zhǎng)壽之道的三大核心，這三點(diǎn)也構(gòu)成了傳統(tǒng)中醫(yī)養(yǎng)生思想的基石：其一，是“天壽過(guò)度”，意思是指先天稟賦卓越，家族長(zhǎng)壽，可享百歲之齡，可謂“天賜之壽”。這一點(diǎn)強(qiáng)調(diào)遺傳根基的重要，是個(gè)人難以強(qiáng)求的先天優(yōu)勢(shì)；其二，是“后天調(diào)養(yǎng)”，強(qiáng)調(diào)通過(guò)主動(dòng)的起居養(yǎng)護(hù)以延年益壽，包括飲食有節(jié)、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、作息得當(dāng)?shù)取ｊP(guān)鍵在于保持“氣脈常通”，因?yàn)闅庋?jīng)絡(luò)的暢通被視為防病抗衰的根本，通則身健，滯則病生；其三，是“腎氣充盛”，中醫(yī)認(rèn)為腎為先天之本，人體的衰老往往從腎虛開(kāi)始，繼而累及肝與全身，這是一個(gè)有序的生理衰退過(guò)程。因此，養(yǎng)護(hù)腎氣至關(guān)重要。田建輝舉例說(shuō)：“像六味地黃丸這樣的經(jīng)典方劑廣為流傳，正是因?yàn)槿藗兊钠毡檎J(rèn)識(shí)是，不論男女年齡一旦超過(guò)35歲，就需要適時(shí)補(bǔ)腎維系健康。”

田建輝提醒，這些長(zhǎng)壽的原則可以在具體時(shí)令中進(jìn)行靈活運(yùn)用。例如冬季調(diào)理，重在體現(xiàn)三個(gè)方面：一是固護(hù)陽(yáng)氣，特別需要注意裸露部位的保暖，日常可以戴手套防凍瘡、戴圍巾保暖等；二是補(bǔ)腎填精，在這個(gè)季節(jié)可多食黑芝麻、黑豆等黑色食物，取“黑色入腎”之意以食補(bǔ)；三是調(diào)和氣血，冬季人易懶動(dòng)、氣血運(yùn)行緩，可適當(dāng)飲用含當(dāng)歸、黃芪、三七等食材的茶飲，以助流通。

同時(shí)，田建輝特別強(qiáng)調(diào)，中醫(yī)養(yǎng)生未必非得從補(bǔ)藥、飲食或鍛煉開(kāi)始，也可以先從“調(diào)神”入手。他現(xiàn)場(chǎng)提問(wèn)：“如何理解《上古天真論》標(biāo)題里的‘天真’二字？大家可以想想，人在哪個(gè)階段最接近天真狀態(tài)。”隨后他解釋，人最“天真”的時(shí)期其實(shí)是在嬰兒狀態(tài)，正如老子《道德經(jīng)》所提到的“復(fù)歸于嬰兒”的論述，這一時(shí)期象征著純真、柔弱和自然，也說(shuō)明了養(yǎng)生的最高境界正是忘煩去擾、形神一體。

《上古天真論》中還寫(xiě)道：“上古之人，其知道者，法于陰陽(yáng)，和于術(shù)數(shù)，食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞。”這段話在田建輝的解讀中更加具體：“‘法于陰陽(yáng)’指順應(yīng)四時(shí)規(guī)律；‘食飲有節(jié)’指不宜暴飲暴食，可實(shí)踐‘過(guò)午不食’，這一說(shuō)法并不等于完全不進(jìn)食，只是說(shuō)午后可以適當(dāng)減少進(jìn)食；‘起居有常’指作息規(guī)律，并在忙碌中安排定時(shí)休息；‘不妄作勞’指避免過(guò)度勞累，找到自己舒適的生活節(jié)奏。”

養(yǎng)生的根本目標(biāo)，是實(shí)現(xiàn)精神松弛、氣機(jī)通暢，從而達(dá)成內(nèi)外交流順暢的健康狀態(tài)。而對(duì)現(xiàn)代人而言，精神緊張、焦慮失眠、信息過(guò)載、作息紊亂，往往是比飲食失衡更早出現(xiàn)的問(wèn)題。田建輝說(shuō)：“老百姓說(shuō)一個(gè)人‘有神’‘精神好’，其實(shí)就是健康的表現(xiàn)。女孩子化妝也是為了‘提神’。而神的散亂，多因過(guò)度勞心、作息失序所致。”

在他看來(lái)，“神”并非玄虛概念，而是貫穿生命的整體狀態(tài)，可通過(guò)氣色是否明潤(rùn)、眼神是否有光、面部是否放松、情緒是否平穩(wěn)、睡眠是否踏實(shí)、是否愿與外界交流等方面來(lái)觀察。簡(jiǎn)言之，“神”是一套古今相通的“健康體檢標(biāo)準(zhǔn)”。“古人看病，沒(méi)有現(xiàn)代的查血、做CT等步驟，皆是先看神的狀態(tài)。真人、至人、圣人的區(qū)別，也正是以‘神’為衡量標(biāo)準(zhǔn)。”田建輝解釋道。

精氣神充沛的表現(xiàn)，在于精充、氣足、神旺，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)竅通、氣通、神通。他進(jìn)一步指出：“冬季陰氣盛，人體陽(yáng)氣潛藏，此時(shí)守神應(yīng)做到少擾、少動(dòng)、避寒、守靜，才能使陽(yáng)氣生發(fā)有源。”

從起居到情志，構(gòu)建全面的冬令養(yǎng)生體系

從理論層面闡釋冬季養(yǎng)生的“綱”之后，田建輝和鄂磊在講座中也具體回答了如何在實(shí)踐中科學(xué)、有效地調(diào)養(yǎng)身心。田建輝教授提出的“調(diào)神養(yǎng)生八法”，覆蓋起居、情緒、形體、音樂(lè)、針刺等多個(gè)維度，形成了一套兼具中醫(yī)特色與可操作性的完整體系。

一要守神。“精神內(nèi)守，百病不生”，田建輝從這一古訓(xùn)出發(fā)，指出現(xiàn)代人最為普遍的“神散”問(wèn)題，這一問(wèn)題的出現(xiàn)往往是因?yàn)楸煌饨缧畔⒊掷m(xù)牽擾。他形象地說(shuō)：“關(guān)掉手機(jī)，就是養(yǎng)神的開(kāi)始。許多人不是身體真累，而是被過(guò)多的信息耗竭了神。”養(yǎng)神的具體方法包括閉目靜息、減少夜間電子產(chǎn)品使用、保持規(guī)律睡眠、避免情緒大幅波動(dòng)等。冬季尤其應(yīng)當(dāng)注意晚間勿多思慮、保持心境平和。

二要順時(shí)，也就是要講究起居有常，合于自然。冬季作息需要順應(yīng)天時(shí)，需要做到盡量避免熬夜、適當(dāng)延長(zhǎng)睡眠、早晨不空腹劇烈運(yùn)動(dòng)，以及午間安排短暫休息。田建輝提到：“中午十二點(diǎn)到一點(diǎn)是休息之時(shí)，是需要留給自己休息的，所以這時(shí)還打電話給你的，不是家人便是摯友。”這番話引得全場(chǎng)會(huì)心一笑，也道出了中醫(yī)“順時(shí)養(yǎng)生”的核心智慧。

三與四分別是針刺與藥石，這是一套經(jīng)典外治與內(nèi)服之法。其中，膏方作為上海冬令進(jìn)補(bǔ)的特色，已成為許多市民的保健選擇。田建輝提醒：“膏方必須依據(jù)個(gè)人體質(zhì)調(diào)配，務(wù)必在正規(guī)醫(yī)院由專科醫(yī)生指導(dǎo)，不可在互聯(lián)網(wǎng)上自行購(gòu)買。”此外，針刺、艾灸、草藥等手段也能有效改善體質(zhì)、調(diào)節(jié)氣血、促進(jìn)睡眠。

五是導(dǎo)引，這也是中醫(yī)形神共調(diào)的傳統(tǒng)智慧。講座現(xiàn)場(chǎng)，田建輝演示了幾式導(dǎo)引動(dòng)作，舒展自然、松緊有度。他介紹，自己正帶領(lǐng)團(tuán)隊(duì)與嚴(yán)蔚冰教授合作推廣國(guó)家級(jí)非遺“嚴(yán)氏易筋經(jīng)”，并強(qiáng)調(diào)：“形體鍛煉若能與調(diào)神結(jié)合，效果將大大提升。”

六是音樂(lè)。中醫(yī)自古以來(lái)就有五音療法，音律運(yùn)用得當(dāng)則有安頓身心的作用。田建輝表示：“古琴、古典樂(lè)等舒緩旋律皆有寧神之效，睡前聆聽(tīng)這幾類音樂(lè)是調(diào)理睡眠的簡(jiǎn)易方法之一。”

七是推拿，這是人人都可嘗試的日常保健。可以去醫(yī)院對(duì)癥嘗試專業(yè)的中醫(yī)推拿，也可以自己做些肩頸放松、腹部摩腹、足部按摩等“自助式”按摩，有助于緩解冬季身體的僵硬感，促進(jìn)局部氣血循環(huán)。

八是情志干預(yù)，要讓情緒流動(dòng)起來(lái)。“善于交流者往往更長(zhǎng)壽。”田建輝引用研究指出，無(wú)論喜怒哀樂(lè)，皆宜適度表達(dá)，使情緒得以疏泄而非郁結(jié)。田建輝特別指出，冬季調(diào)養(yǎng)不能只重“補(bǔ)”，還須注重“通”：“人體是開(kāi)放的，需與自然進(jìn)行信息、能量與物質(zhì)交換，這個(gè)過(guò)程必須通暢，而非一味閉塞。”

除了“調(diào)神養(yǎng)生八法”以外，田建輝和鄂磊還介紹了一些養(yǎng)生小貼士，比如在冬季養(yǎng)生中，改善失眠尤為重要，因?yàn)楹涮鞖夂腿照湛s短容易影響氣血運(yùn)行與睡眠質(zhì)量。在針對(duì)失眠的調(diào)養(yǎng)方法中，中藥足浴操作方便、簡(jiǎn)易，是每晚可做的良方，可以在泡腳桶中加入艾葉、生姜，促進(jìn)氣血循環(huán)，進(jìn)而改善全身循環(huán)，助眠安神，特別適合老年人。

冬季日光溫和，可以多出門走走享受陽(yáng)光。條件合適的時(shí)候，曬背也是養(yǎng)生良方，陽(yáng)光能刺激督脈和膀胱經(jīng)，補(bǔ)充陽(yáng)氣，但需注意不要選在正午曬背，穿好衣服避免曬傷。

在養(yǎng)生茶方面，冬季適宜飲用一些寧神茶飲，可以嘗試用酸棗仁、枸杞子、五味子等泡水，人人能做，助于寧心安神。

對(duì)于冬季夜間緊張難眠者，可以練習(xí)“4-7-8”呼吸法，通過(guò)吸4秒、屏息7秒、呼氣8秒來(lái)放松身心，從而得以盡快入睡。此外，養(yǎng)成規(guī)律作息至關(guān)重要，即使睡不好也要定時(shí)上床休息；保持臥室溫度適宜，拉嚴(yán)窗簾以營(yíng)造黑暗環(huán)境。情緒管理方面，睡前喝牛奶、適度運(yùn)動(dòng)、泡腳或聆聽(tīng)舒緩的古典音樂(lè)，都能創(chuàng)造有利睡眠的條件。

順應(yīng)自然節(jié)律，告別養(yǎng)生誤區(qū)

冬季是自然界萬(wàn)物閉藏、休養(yǎng)生息的季節(jié)，人體也應(yīng)順應(yīng)這一規(guī)律。然而在現(xiàn)代社會(huì)中，許多網(wǎng)絡(luò)流傳的養(yǎng)生觀念常常與中醫(yī)傳統(tǒng)智慧相悖，甚至可能損害健康。講座現(xiàn)場(chǎng)，田建輝與鄂磊都提到了一些冬季養(yǎng)生中常見(jiàn)的誤區(qū)，并提供實(shí)用的養(yǎng)生建議。

第一個(gè)誤區(qū)是冬季運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與時(shí)機(jī)不當(dāng)。不少健身愛(ài)好者冬季仍在健身房高強(qiáng)度“擼鐵”，在跑步機(jī)上長(zhǎng)時(shí)間跑步，認(rèn)為運(yùn)動(dòng)后大汗淋漓才算達(dá)到效果；還有部分老年人堅(jiān)持清晨四五點(diǎn)起床，到戶外爬山、快走。對(duì)這些情況，鄂磊提出：“《黃帝內(nèi)經(jīng)》明確指出：‘冬三月，此謂閉藏……無(wú)泄皮膚，使氣亟奪’。其中‘無(wú)泄皮膚’意為不要讓皮膚大量出汗，否則會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)陽(yáng)氣快速耗散，寒氣乘虛而入。”因此，冬季運(yùn)動(dòng)應(yīng)以“微微出汗”為度，選擇較為緩和的運(yùn)動(dòng)。在時(shí)間上，應(yīng)遵循“早臥晚起，必待日光”的原則，等太陽(yáng)升起、氣溫回暖后再進(jìn)行戶外活動(dòng)。尤其是中老年人，早晨醒來(lái)后不

宜立即起床。鄂磊建議：“在床上先進(jìn)行‘預(yù)熱’，搓熱手心腳心、搓耳、叩齒、吞咽津液、伸懶腰，待身體陽(yáng)氣生發(fā)、適應(yīng)后再下床，可預(yù)防心腦血管意外。”鄂磊表示，對(duì)患有高血壓等慢性病的老年人來(lái)說(shuō)，冬天一定要注意防寒保暖，且不宜過(guò)早晨練，否則可能由于氣溫驟降導(dǎo)致血管收縮、血壓升高。

什么樣的運(yùn)動(dòng)適合冬季？鄂磊特別推薦八段錦這類中國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生功法：“其動(dòng)作舒緩，針對(duì)性強(qiáng)，且易學(xué)易練，適合冬季養(yǎng)護(hù)陽(yáng)氣。”

第二個(gè)誤區(qū)有關(guān)冬季泡腳方式。許多人喜歡冬季泡腳，但卻錯(cuò)誤地認(rèn)為可以不分體質(zhì)長(zhǎng)時(shí)間高溫泡腳，認(rèn)為泡到大汗淋漓才有效。事實(shí)上冬季泡腳應(yīng)以“全身微微出汗”為標(biāo)準(zhǔn)，切忌大汗淋漓。時(shí)間一般在15到20分鐘，水溫則控制在40攝氏度左右。在泡腳時(shí)間的選擇上，鄂磊建議可以在晚上9點(diǎn)后泡腳，有助于為子時(shí)（23點(diǎn)到1點(diǎn)）的優(yōu)質(zhì)睡眠做準(zhǔn)備，不宜臨睡前立即泡，以免陽(yáng)氣調(diào)動(dòng)心緒激動(dòng)，反而影響入睡。在泡腳的時(shí)候，可以根據(jù)個(gè)人體質(zhì)選擇相應(yīng)的泡腳藥材包，比如可選用艾葉、桂枝等溫經(jīng)通絡(luò)的中藥材，但不宜過(guò)于復(fù)雜。艾葉泡腳有溫通經(jīng)絡(luò)之效，適用于多數(shù)體質(zhì)偏寒者。

值得注意的是，特殊人群在泡腳的時(shí)候需要格外小心。比如糖尿病患者，尤其是合并糖尿病足、周圍神經(jīng)病變者，他們對(duì)溫度變化不敏感，在泡腳時(shí)可以使用溫度計(jì)實(shí)時(shí)觀測(cè)水溫，避免燙傷；而靜脈曲張患者在泡腳時(shí)則需要注意水溫不宜過(guò)高，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，以免加重血管擴(kuò)張。

第三個(gè)誤區(qū)是冬季睡眠違背天時(shí)，不少人覺(jué)得睡覺(jué)睡得晚沒(méi)有關(guān)系，只要在之后補(bǔ)覺(jué)就行，并且習(xí)慣在夜晚熬夜工作，熬夜使用電子產(chǎn)品或進(jìn)行激烈討論或思考復(fù)雜問(wèn)題，使“神”不得安，陽(yáng)不入陰。事實(shí)上冬季日照短，陽(yáng)氣潛藏，應(yīng)盡早入睡，建議在晚上11點(diǎn)前進(jìn)入睡眠狀態(tài)，起床時(shí)間則應(yīng)等待太陽(yáng)升起，陽(yáng)光帶來(lái)暖意之后。這有助于保護(hù)人體陽(yáng)氣不受寒邪侵?jǐn)_，實(shí)現(xiàn)真正的“天人相應(yīng)”。

針對(duì)入睡困難的人群，田建輝教授現(xiàn)場(chǎng)分享了幾個(gè)高效且安全的穴位按摩法，適合睡前操作，可以助神歸位。第一個(gè)穴位是內(nèi)關(guān)穴，這是安神寧心之要穴，它位于手腕橫紋向上約三橫指處，屬心包經(jīng)，有寬胸理氣、寧心安神的功效，對(duì)治療焦慮、心慌所致的失眠效果尤佳。按摩時(shí)可以用拇指指尖用力按壓1到2分鐘，產(chǎn)生明顯的酸、麻、脹感為佳。第二個(gè)穴位是神門穴，它位于手腕橫紋靠小指一側(cè)的凹陷處，它是治療失眠的重要穴位，可在睡前按揉2-3分鐘。第三個(gè)穴位是安眠穴，它位于耳垂后方的凹陷與頸后大筋后方凹陷連線的中點(diǎn)，它能平肝熄風(fēng)，鎮(zhèn)靜安神，按揉時(shí)閉目放松，睡意常會(huì)自然襲來(lái)。

整場(chǎng)講座雖然圍繞著冬令養(yǎng)生，但背后的整體養(yǎng)生觀四季適用。

首先，養(yǎng)生非一味進(jìn)補(bǔ)，而重在通暢，人體就像一條河，水流順暢了，自然清澈有活力；若是淤堵了，再多的水也只會(huì)泛濫成災(zāi)。所以，平時(shí)走動(dòng)走動(dòng)，飲食均衡，心情舒暢，比一味進(jìn)補(bǔ)更重要。

同時(shí)，田建輝表示養(yǎng)生也不是方法越多、越復(fù)雜就越好。不少人跟著互聯(lián)網(wǎng)上的“偏方”學(xué)習(xí)各種養(yǎng)生食譜，買各種養(yǎng)生器械，反而把自己弄得疲憊。真正的養(yǎng)生，應(yīng)該是了解自己需要什么，什么時(shí)候該動(dòng)，什么時(shí)候該靜。簡(jiǎn)單的一日三餐、規(guī)律作息、適當(dāng)?shù)纳⒉交蚶欤３１葟?fù)雜計(jì)劃更見(jiàn)效。

最后，鄂磊提到“健康=好習(xí)慣×?xí)r間”，好習(xí)慣至少包括“飲食有節(jié)、起居有常、運(yùn)動(dòng)有度、情志有衡”。養(yǎng)生不可急于求成，它不是幾天、幾個(gè)月的事，而是要將好習(xí)慣融入日常生活，養(yǎng)成順應(yīng)自然、順時(shí)而養(yǎng)的生活方式，耐心堅(jiān)持，時(shí)間久了，身體自然會(huì)給你正向回饋。

冬天雖然是寒冷的季節(jié)，但也是人體積蓄生命能量的時(shí)節(jié)，冬令養(yǎng)生方法背后是“順天時(shí)、合人性、通氣機(jī)”的健康哲學(xué)，讓身體回歸簡(jiǎn)單、自然、天真的節(jié)律。

在這個(gè)冬天，讓我們以更自然、更從容的方式，實(shí)踐養(yǎng)生，收獲健康。